尽管日本是世界上大米消费最多的国家之一，但日本的糖尿病死亡率在OECD发达国家中排名较低。更令人惊讶的是，根据日本厚生劳动省2025年《国民健康报告》，日本成年人肥胖率仅为4.5%（BMI≥30为肥胖标准），糖尿病患病率为8.1%，均低于全球平均水平[1]。很多人会疑惑：为什么我们同样吃白米饭却总是担心血糖高、发胖，而日本人却可以放心吃呢？其实，答案并不在于“米”本身，而在于他们围绕米的一系列生活习惯。这不是白米饭的错，而是你吃的米饭“缺少了一些东西”。很多去过日本的人都会发现，当地的大米和我们平时吃的不一样——超市里的大米大部分都是整粒米，上面有一点浅黄色的胚芽。摸起来更有颗粒感，口感不像国内精白米那么软糯。一位长期研究饮食和新陈代谢（并多次访问日本进行研究）的营养师指出，为了保存大米的营养，日本人很少去除病菌。要知道，细菌中隐藏着大量的B族维生素。这种营养可以帮助身体更好地代谢碳水化合物，防止血液中糖的积累。另一方面，我们经常研磨米胚芽和麸皮，以追求“香、软、糯”的风味。其余的闪亮白米仅含有碳水化合物营养水合物。吃得太多自然会引起血糖波动。更重要的是，日本人吃米饭非常“受限”。如果是家庭聚餐或者餐厅套餐，米饭只盛在小碗里，每顿饭的量通常控制在150g左右（普通的一碗左右）小碗）。我们不会像有时那样“添加第二碗”。只要选择合适的大米并控制用量就够了吗？事实上，情况并非如此。他们应该在每顿饭中添加的“小东西”才是真正有助于控制糖分的。从唐朝学到的“发酵技术”是否成为控糖法宝？你无法想象，日本人每顿饭都爱吃的发酵食品，最早是从中国学来的。早在唐代，日本就派使者来中国学习发酵技术——如何腌制泡菜、如何制作酱油。这些老祖宗传下来的手艺，带回中国后慢慢完善，最后就想到了纳豆、味噌、腌萝卜等特色食品。现在去日本吃饭，无论是酒店的早餐，还是普通家里的晚餐，餐桌上总少不了一小盘蔬菜：早上的纳豆配米饭，还有腌菜。午餐时的酱油，晚上的味噌汤中的强化酱油，甚至寿司时的酱油，都带有怀孕的咸味。这些发酵食品中的益生菌有助于维持肠道菌群的稳定。即使偶尔少吃蔬菜（日本蔬菜价格高，很多家庭不会买很多），也能保证肠道畅通，间接帮助身体控制血糖。有调查显示，经常吃发酵食品的日本人，餐后血糖水平比不吃发酵食品的人低10%-15%（该数据为行业调查结果，有待官方进一步确认）。而且，他们不仅会吃发酵蔬菜，还会吃鱼、豆腐、海带等优质蛋白质和膳食纤维。饱餐一顿后，碳水化合物、蛋白质、纤维的比例达到平衡，血糖自然就会保持稳定。轻松“浪涌”。然而，发酵食品+g米饭在最后一步就流失了——如果不“动”，无论饮食多么好，也很难避免发胖和高血糖的风险。每天6000步是“隐形控糖药”。很多人忽略了价格低廉的背后还有一个重要原因。在东京、大阪这样的城市，你很少看到人们“久坐”——上班族下班后可以步行去地铁站或者绕道回家，每天可以步行6000多步。退休的成年人更加活跃。他们早上去公园散步，打太极拳，下午步行去超市买东西，很少开车。除了活跃之外，他们也非常注重健康。日本法规要求企业定期对员工进行体检，社区也会免费为老人检测血糖、血压。当发现血糖过高或超重时，专业人士会给出广告饮食和运动方面的不良习惯。早发现、早调整，自然可以降低患糖尿病和肥胖的风险。这里需要注意的是：日本人吃白米就不会患糖尿病。日本也有糖尿病患者，大多年龄较大，不愿意运动，爱吃高油高糖的零食。所以关键不是“能吃白米饭吗？”而是“怎么吃、吃多少、吃完后动多少”。你平常吃米饭的量有控制吗？您尝试过胚芽米或自制发酵蔬菜吗？欢迎在评论区聊聊你的经历~
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